Kéo dãn tĩnh (static stretching) là làm dài cơ ra cho đến khi cảm thấy căng, sau đó giữ nguyên tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần. Những người tập thể thao vốn vẫn luôn tin rằng kéo dãn là thành phần tất yếu trong bất kì cuộc khởi động nào. Trong chạy bộ, việc kéo dãn tĩnh được tin là sẽ giúp tăng thành tích cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, những nghiên cứu mới nhất lại cho thấy điều đó KHÔNG CHÍNH XÁC.

TẠI SAO VẬN ĐỘNG VIÊN CHẠY BỘ BỊ CHẤN THƯƠNG?

Chạy bộ là môn thể thao đặt lực tải lớn lên khớp và cơ. Chấn thương từ chạy bộ phần lớn là tổn thương quá tải như: hội chứng chè đùi (đau mặt trước đầu gối), hội chứng dải chậu chày (đau phía bên ngoài gối và đùi), bệnh lý gân gót,v.v… Tổn thương này thường xảy ra khi lực tải (tần suất, cường độ, thời gian) được tăng quá nhanh, vượt quá sức chịu đựng của cơ thể. Nguyên nhân chấn thương khác có thể từ việc cơ yếu, sức khỏe tổng quát kém hoặc đã từng chấn thương.

KÉO DÃN CƠ CÓ LỢI KHÔNG?

Nghiên cứu cho thấy kéo dãn cơ dù trong ngắn hạn hay dài hạn đều không có tác động trong việc giảm nguy cơ chấn thương quá tải đối với các vận động viên (VĐV) chạy cự ly xa (từ 3km trở lên). Trong khi đó, làm nóng chủ động (active stretching) cho thấy cải thiện thành tích chạy bộ nhưng vẫn chưa rõ ràng có làm giảm nguy cơ chấn thương hay không.

Mặt khác, VĐV chạy cự ly xa thường bị đau nhức cơ sau khi chạy nhanh hoặc chạy đòi hỏi nhiều sức lực (như chạy xuống đồi). Cơ thường bị ảnh hưởng là cơ đùi: bị đau, căng cứng và mỏi. Đôi lúc, việc đau nhức cơ khiến họ phải ngưng chạy vài ngày. Vì vậy, họ được khuyên kéo dãn tĩnh khi khởi động để giảm việc đau nhức cơ này. Nhưng rất tiếc, nghiên cứu cho thấy kéo dãn cơ không làm giảm cường độ và thời gian đau nhức cơ sau khi tập luyện cường độ cao.

Tuy nhiên, phải nói rõ rằng các kéo dãn tĩnh thông thường sau khi chạy bộ sẽ không có bất kì hiệu ứng bất lợi nào đối với thành tích chạy bộ. Kéo dãn có thể giúp VĐV cải thiện tầm vận động khớp và thư giãn sau khi chạy.

NÊN KHỞI ĐỘNG THẾ NÀO KHI CHẠY BỘ?

Trong bài tổng hợp vừa đăng tải trên Tạp chí khoa học British Journal of Sports Medicine (hình 1), chương trình khởi động bao gồm:

✔ Bắt đầu với 5-10 phút đi bộ hạy chạy nhẹ nhàng đối với VĐV chạy đường dài.

✔ Để chuẩn bị cho việc chạy nước rút, cho một đợt tập luyện hoặc cuộc đua thì thêm 6-8 bài tập chú trọng đặc biệt vào chân:

+ Bước tấn phía trước - Walking lunges (hình 2)
+ Đong đưa chân - Leg Swings (hình 3, hình 4)
+  Bài tập A skip (hình 5)

✔ Kết thúc việc làm nóng bằng hoàn thành 3 lần chạy ngắn ở tốc độ mục tiêu (chẳng hạn 3 lần chạy 100 m)

Nguồn hình ảnh:

James L N Alexander , Christian J Barton, Richard W Willy. Infographic running myth: static stretching reduces injury
risk in runners. Br J Sports Med 2019 Nov 6.

https://www.justrunlah.com/…/5-warmup-stretches-for-runners/

http://www.runningtechniquetips.com/…/Running-Form-Drills-B…

Nguồn tài liệu tham khảo:

1.Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther 2014;44:733–8.
2. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-Up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med 2007;37:1089–99.
3. Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, et al. Impact of stretching on the performance and injury risk of longdistance runners. Res Sports Med 2017;25:78–90.
4. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD, et al. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev 2011;56.
5. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007;41:469–80.
6. Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, et al. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med 2014;44:1153–63.
7. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, et al. Warm-Up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med 2015;45:1523–46.
8. Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 1994;74:845–50.
9. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middleand long-distance running performance: a systematic review. Sports Med 2018;48:1117–49.

Thông tin liên hệ: BỆNH VIỆN ĐẠI HỌC Y DƯỢC TPHCM - CƠ SỞ 2

201 Nguyễn Chí Thanh, P.12,Q.5,TPHCM - ĐT: 0283 9.5555.48 - 0283 9.5555.49

Email:bvdaihoccoso2@umc.edu.vn - Fanpage: Facebook.com/benhviendaihocyduoccoso2/notifications/

KHOA VẬT LÝ TRỊ LIỆU - PHỤC HỒI CHỨC NĂNG (Số nội bộ: 118)

- Giờ làm việc: Sáng 7h00 – 11h30; Chiều 13h30 – 16h30

- Làm việc tiếp từ 16h30 – 19h30 (các ngày trong tuần)

- Nghỉ chiều thứ 7, chủ nhật và các ngày Lễ